Vierasblogi kirjoittajalta Leena Rapanen, Népra Crew
Ylikuormitus, ylikunto, uupumus, burn out. Rakkaalla lapsella on monta nimeä ja valitettavasti tästä tuttavuudesta on nykypäivänä tullut monelle hyvinkin läheinen – eikä monesta nimestään huolimatta todellakaan rakas. Uupumuksessa on harvoin kysymys ”pelkästään väsymyksestä” vaan usein siihen liittyy myös fyysisiä- ja/tai henkisiä oireita, kuten kiputiloja, särkyjä, univaikeuksia, muistin ja keskittymiskyvyn heikkenemistä ja esimerkiksi masennus tai ahdistuneisuusoireilua. Itselläni on kokemus koko tästä kirjosta. Ylikuormitustila ei juuri koskaan ole yksinkertaisesti selitettävissä, vaan kokemuksieni mukaan taustalla on tyypillisesti useampia kuormitustekijöitä, jotka ovat huomaamatta ajaneet ihmisen loppuun. Aktiiviliikkujilla ja tavoitteellisesti treenaavilla ylikuormitus voi ilmetä ensimmäiseksi harjoittelun haasteina ja onkin hyvä oppia tunnistamaan ja reagoimaan ylikuormituksen oireisiin mahdollisimman hyvissä ajoin.
Kovaa treenaavat, aktiiviset ihmiset saattavat usein tarkkailla omaa kuormitustaan ja palautumistaan tarkastikin, mutta vain fyysisestä näkökulmasta. Viikkorytmi voi olla hyvinkin ennalta suunniteltua ja palauttavat treenit on aikataulutettu kalenteriin siinä missä kovemmatkin harjoitukset, ruokavaliota hiotaan huippuunsa ja yöuneen panostetaan. Viikonlopun juhlat jätetään juhlimatta, jotta tulevalla viikolla jaksetaan harjoitella. Viikkorytmistä ja suunnitelluista treeneistä pidetään kiinni, vaikka arki olisi kiireistä ja tunnit tuntuisivat loppuvan vuorokaudesta kesken. Saattaa unohtua, että meitä kuormittaa valtava määrä muitakin asioita arjessa kuin fyysinen tekeminen. Normaalissa arjessa meidän kapasiteettiamme syö työn ja liikunnan lisäksi myös muun muassa sosiaaliset suhteet, tavallisen arjen pyörittäminen ja muut harrastukset, mutta myös vallitseva maailmantilanne, uutiset sekä informaatiotulva ja jatkuva tavoitettavuus. Lisäksi elämään mahtuu väistämättä myös yllättäviä, henkisesti kuormittavia, voimavaroja vieviä tilanteita, kuten läheisen sairastuminen, YT-neuvottelut työpaikalla, taloudellinen stressi tai vaikka pitkän parisuhteen päättyminen. Jotta kehomme ja mielemme eivät ajautuisi ylikuormittuneeseen tilaan, tulisi arkea tarkkailla aina sen hetkisenä kokonaisuutena, jonka perusteella suunnitellaan kulloiseenkin elämäntilanteeseen sopiva treeni- ja elämänrytmi.
Kokonaisuudessa tulisi ottaa huomioon niin henkinen kuin fyysinenkin kapasiteetti ja jokaisen omat henkilökohtaiset voimavarat. Siinä missä jollakin voi olla fyysisesti rasittava työ on jonkun toisen työ taas kognitiivisesti tai sosiaalisesti kuormittavaa. Lisäksi voimavaroihimme vaikuttaa myös luonteemme ja temperamenttimme. Esimerkiksi sosiaaliset kohtaamiset voivat olla toiselle palauttavaa, mielenterveyttä ylläpitävää aikaa, mutta toiselle ne voivat olla stressaavia ja kuluttavia tilanteita. Toinen tarvitsee arkeensa paljon aikaa omissa oloissaan, ilman häiriötekijöitä, kun joku toinen taas kaipaa ympärilleen vilinää ja vilskettä palautuakseen. Jokaisen voimavarat ovat siis yksilölliset ja ne voivat myös vaihdella elämän erilaisissa tilanteissa. Yleisesti ottaen se mikä toimii toisella ei välttämättä toimi toisella.
Lyhytaikainen stressi kuuluu osaksi elämää, eikä se aiheuta meille suuria hyvinvoinnin haasteita. Sen sijaan se antaa meille lisäpotkua tarvittaessa ja sen on todettu myös parantavan keskittymiskykyä ja auttavan meitä suoriutumaan paremmin. Stressin pitkittyessä tai sen esiintyessä saman aikaisesti useammalla elämän osa-alueella, voi ongelmia alkaa esiintymään. Tavoitteellisesti harjoittelevalla voi tässä vaiheessa ilmaantua erilaisia palautumisen haasteita, kuten voimakkaampia ja pitkäkestoisempia DOMS (delayed onset muscle soreness) oireita, uudenlaisia kipuja tuki- ja liikuntaelimistössä, treenien takkuilua, kehityksen hidastumista tai tyssäämistä kokonaan, treeni ei välttämättä enää maistu yhtä hyvältä, se turhauttaa tai sen jälkeen ei olekaan enää euforinen ja henkisesti palautunut olo. Usein tässä vaiheessa ihmetellään, että mikä treenissä on vikana, kun tuntuu tältä. Hammasta purren suoriudutaan jokaisesta suunnitellusta harjoituksesta, jotta kehitys jatkuisi kuten ennenkin. Useinkaan tässä vaiheessa ei osata huomioida mitä muuta elämässä on meneillään ja miten ne heijastuvat fyysiseen suorituskykyyn.
Mistä siis tunnistaa, että treeni on tasapainossa ja kuormitus on kaikin puolin sopivaa? Lyhykäisyydessään koen, että kuormitus on tasapainossa, jos aktiiviliikkuja kokee voivansa hyvin, tuntee olonsa energiseksi päivisin, nukkuu hyvin, ruoka maistuu ja treeneissä on havaittavissa kehittymistä (mikäli sitä haetaan), treenit antavat pääsääntöisesti lisää energiaa ja hyvää fiilistä, arki on kivutonta ja mieli on vireä.
Miten voisi ennaltaehkäistä ylikuormitusta ja luoda itselleen sopivan kokonaisuuden? Ennakoi, kuuntele kehosi viestejä, reagoi matalalla kynnyksellä ja käänny tarvittaessa ammattilaisen puoleen. Reflektoi rehellisesti omia voimavarojasi kuormituksen määrään nähden ja pyri pitämään huoli, että arjessa on aina ”vara-kapasiteettia” yllättäville käänteille. Jos käytät jatkuvasti 100% omista voimavaroistasi perus arjessa, voi pienikin mutka matkassa keikauttaa veneen ympäri ja romahduttaa koko korttitalon. Muista pitää huolta kehon palautumisen lisäksi myös mielen palautumisesta ja olla vertaamatta itseäsi muihin. Samat palautumisen keinot eivät toimi kaikilla, joten ota aikaa sinulle toimivien keinojen löytämiseen. Tehdään asioita omaan arkeemme, elämäntilanteeseemme ja tavoitteisiimme sopivilla tavoilla – joustavasti ja järkevästi.
Toivotan kaikille terveitä treenipäiviä, liikunnan intoa ja energistä arkea!
Terkuin:
Leena
PS. Kirjoitus perustuu minun omiin kokemuksiini ylikuormituksesta sekä uupumuksesta, koulutusteni antamasta ammattitaidosta aihepiirin ympäriltä sekä kokemuksistani asiakastyössä niin aktiiviliikkujien kuin ammattiurheilijoidenkin parissa. Jos epäilet omaa jaksamistasi ja kuormitustasi, suosittelen aina lämpimästi hakeutumaan ammattilaisen luokse – on se sitten asiaan perehtynyt valmentaja, tuki- ja liikuntaelimistön ammattilainen, terapeutti, psyykkinen valmentaja tai lääkäri.
Seuraa Leenaa Sosiaalisessa Mediassa:
Instagram: @leenarapanen
